ไลฟ์จบตี 2 แพ็กของถึง 6 โมงเช้า หมอเตือนวัยทำงาน 25–40 สายโต้รุ่ง-นอนน้อย เสี่ยงเบิกสุขภาพอนาคตมาใช้

ไลฟ์จบตี 2 แพ็กของถึง 6 โมงเช้า ทำงานโต้รุ่ง ตอบแชตลูกค้าก่อนนอน และตื่นเช้าไปทำงานต่อ เป็นรูปแบบการใช้ชีวิตที่ทำให้คนวัยทำงาน โดยเฉพาะวัย 25–40 ปี เลื่อนเวลาพักออกไปอย่างต่อเนื่อง ความคิดว่า “ยังไหว” หรือ “เดี๋ยววันหยุดค่อยนอน” จึงอาจหมายถึงการสะสมหนี้การนอนโดยไม่รู้ตัว แพทย์หญิงนภาพร ธรรมพัฒนากูล หรือ “หมอแชมป์” ชวนให้ความสำคัญกับการนอนทั้งระยะเวลา คุณภาพ และความสม่ำเสมอ ก่อนส่งผลต่อการทำงานและสุขภาพระยะยาว พร้อมทำความเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างการนอน ความเครียด และฮอร์โมน โดยเฉพาะผู้หญิงที่เริ่มมีความเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วงปลายวัย 30–40 ปีขึ้นไป
รายงานสุขภาพคนไทย ปี 2569 โดยสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล และ สสส. ระบุว่าการนอนไม่หลับและการเข้านอนไม่เป็นเวลาเรื้อรังส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อสุขภาวะแบบองค์รวมในทุกมิติ

1. ในระดับโครงสร้างสมอง การขาดการนอนหลับลึกจะขัดขวางการทำงานของระบบ Glymphatic System ในการขจัดโปรตีนของเสียอย่าง Beta-Amyloid ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์ในระยะยาว
2. ในมิติทางกายภาพ ความผิดปกติของวงจรการนอนยังกระตุ้นฮอร์โมนความเครียดและภาวะดื้อต่ออินซูลิน นำไปสู่กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้
3. ในมิติทางจิตใจและพฤติกรรม การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอยังบั่นทอนการทำงานของสมองส่วนหน้าโดยตรง ส่งผลให้สมาธิสั้นลง ประสิทธิภาพการตัดสินใจและความจำลดลง พร้อมทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะอารมณ์แปรปรวน วิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า ซึ่งกระทบต่อคุณภาพชีวิตและการทำงานในแต่ละวันอย่างมีนัยสำคัญ (ข้อมูลอ้างอิงจาก รายงานสุขภาพคนไทย ปี2569)
แพทย์หญิงนภาพร ธรรมพัฒนากูล หรือ “หมอแชมป์” ผู้มีประสบการณ์ด้านการดูแลสุขภาพเชิงป้องกันมากว่า 15 ปี เปิดเผยว่า “การนอนหลับไม่ใช่เวลาที่ร่างกายหยุดทำงาน แต่เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายกำลังทำงานฟื้นฟู ซ่อมแซม จัดระเบียบภายใน แต่คนวัยทำงานจำนวนไม่น้อยกลับนำเวลานอนไปแลกกับเวลาทำงาน จนร่างกายชินกับการพักผ่อนน้อย เปรียบได้กับการ “เบิกสุขภาพอนาคตมาใช้” เพราะการนอนเกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูร่างกาย การจัดระบบความจำ การควบคุมอารมณ์ ฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน และระบบเผาผลาญ แม้ยังสามารถตื่นไปทำงานได้ตามปกติ แต่บางคนอาจเริ่มมีอาการอ่อนเพลีย สมาธิลดลง ขี้ลืม หงุดหงิดง่าย หรือรู้สึกว่าร่างกายฟื้นตัวช้าลง ซึ่งควรได้รับการประเมินร่วมกับปัจจัยสุขภาพอื่น”
สำหรับ “หนี้การนอน” หรือ Sleep Debt เกิดจากการตื่นกลางดึก นอนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการต่อเนื่องหลายคืน คุณหมออธิบายว่า การนอนเพิ่มภายหลังอาจช่วยลดความง่วงและทำให้รู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น แต่ไม่ควรมองว่าการนอนยาวในวันหยุดจะชดเชยผลของการนอนน้อยเรื้อรังได้ทั้งหมด โดยเฉพาะเมื่อหมดช่วงพักก็ต้องกลับไปใช้ชีวิตวงจรเดิมอีก
“อย่าใช้การนอนชดเชยเป็นใบอนุญาตให้อดนอนเป็นประจำ การมีเวลานอนและเวลาตื่นที่ค่อนข้างสม่ำเสมอ และให้โอกาสร่างกายได้นอนเพียงพอในแต่ละคืนเป็นพื้นฐานที่สำคัญกว่า เพราะการนอนไม่เพียงพอเรื้อรังสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพหลายด้าน ทั้งเรื่องความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า จึงควรเริ่มดูแลก่อนที่ปัญหาจะกระทบชีวิตประจำวัน”

การนอนไม่หลับในวัยปลาย 30-40 ขึ้นไป = ทางแยกสำคัญของการดูแลสุขภาพ
ในกลุ่มผู้หญิงวัยปลาย 30–40 ปีขึ้นไป หมอแชมป์กล่าวว่าเป็น “ทางแยกสำคัญของการดูแลสุขภาพ” เนื่องจากภาระงาน ความเครียด และการดูแลครอบครัวทั้งพ่อแม่ที่สูงวัย และลูกหลานในวัยเรียน สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นพร้อมกับความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ผู้หญิงบางคนเริ่มมีอาการนอนไม่หลับ ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ หรือพักแล้วไม่สดชื่นเหมือนเดิม อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าทุกคนเข้าสู่วัยทอง และไม่ควรสรุปว่ามีสาเหตุจากฮอร์โมนเพียงอย่างเดียว

“เราไม่ควรสรุปง่าย ๆ ว่าการนอนไม่พอเป็นสาเหตุโดยตรงที่ทำให้ผู้หญิงเข้าสู่วัยทองก่อนวัย การนอน ความเครียด ฮอร์โมน ระบบเผาผลาญ และอารมณ์มีความสัมพันธ์กัน ขณะที่อาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกกลางคืนในช่วงเปลี่ยนผ่านสู่วัยหมดประจำเดือนก็อาจรบกวนการนอนได้ จึงควรสังเกตความเปลี่ยนแปลงร่วมกัน ทั้งการนอน รอบเดือน อารมณ์ และสมาธิ เพื่อประเมินสาเหตุอย่างเหมาะสม
สำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 40 ปีที่ประจำเดือนขาดหรือผิดปกติ ควรพบแพทย์เพื่อประเมินสาเหตุ รวมถึงภาวะรังไข่ทำงานบกพร่องก่อนวัย หรือ Premature Ovarian Insufficiency (POI) ซึ่งต้องวินิจฉัยจากประวัติและผลตรวจร่วมกัน ไม่สามารถใช้เพียงอาการนอนไม่หลับหรืออารมณ์แปรปรวนเป็นข้อสรุปได้ เนื่องจากภาวะดังกล่าวมีผลต่อสุขภาพกระดูก หัวใจและหลอดเลือด ตลอดจนภาวะเจริญพันธุ์ในระยะยาว” หมอแชมป์กล่าว
“ดีเจดาด้า” เล่าชีวิตไลฟ์ดึก–จัดรายการเช้า ยอมรับวัย 40+ เริ่มสัมผัสผลของการนอนไม่พอ
ด้าน “ดาด้า-วรินดา ดำรงผล” ดีเจและพิธีกรที่มีบทบาทในงานไลฟ์ขายสินค้าออนไลน์ เปิดเผยว่า ตารางงานเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้จัดเวลานอนได้ยาก ทั้งการเลิกรายการช่วงดึกและกลับไปทำรายการวิทยุในเช้าวันถัดไป เมื่อมีงานไลฟ์ขายของเพิ่มเติม เวลาทำงานยิ่งไม่แน่นอน “บางทีไลฟ์ยาวทั้งวัน 3 รอบ เสร็จไลฟ์ตี 2 กว่าจะได้นอนก็ตี 3” ขณะที่การไถมือถือก่อนนอนยิ่งทำให้เวลานอนเลื่อนออกไป
ดาด้ายังเล่าว่า เมื่อเข้าสู่วัย 40 ปีขึ้นไป เริ่มรู้สึกชัดว่าการนอนไม่พอส่งผลต่อสมาธิและการทำงานของสมอง และยิ่งเลยวัย 45+ จากที่เคยใช้เวลาประมาณ 10 นาทีก็หลับได้ ทุกวันนี้ อาจต้องใช้เวลาเป็นชั่วโมง และบางครั้งตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อยาก
“ทุกวันนี้ดาด้าเองก็พยายามปรับเรื่องการนอนอยู่ค่ะ แม้ตารางงานจะทำไม่ได้ทุกวัน แต่ก็อยากเริ่มจากเรื่องเล็ก ๆ อย่างวางมือถือก่อนนอน ไม่ไถหน้าจอไปเรื่อย ๆ จนดึก อยากเป็นกำลังใจให้ทุกคนลองค่อย ๆ ปรับไปด้วยกัน เริ่มจากสิ่งที่เราทำได้ เพราะอยากให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีไปอีกนาน ๆ ค่ะ”
ภายในงานเปิดตัวหนังสือ “ศาสตร์แห่งการนอนหลับสำหรับผู้หญิงวัยทอง” (The Science of Sleep) ในงานมหกรรมหนังสือระดับชาติ ครั้งที่ 31 หมอแชมป์และดีเจดาด้าได้ร่วมแลกเปลี่ยนความรู้และประสบการณ์เกี่ยวกับปัญหาการนอน โดยหมอแชมป์ยังฝากทิ้งท้ายด้วย เช็กลิสต์ 7 ข้อ ชวนสำรวจการนอนของตัวเองและคนที่คุณรัก ได้แก่
1. นอนวันละกี่ชั่วโมง 2. เข้านอนและตื่นเป็นเวลาหรือไม่
3. ใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะหลับ 4. ตื่นกลางดึกบ่อยหรือไม่
5. ตื่นแล้วรู้สึกสดชื่นแค่ไหน 6. การนอนส่งผลต่อสมาธิและอารมณ์ระหว่างวันหรือไม่
7. มีอาการอื่นร่วมด้วยหรือเปล่า เช่น กรนดัง สะดุ้งเหมือนขาดอากาศ ร้อนวูบวาบ หรือประจำเดือนเปลี่ยนแปลง เพื่อเป็นจุดเริ่มต้นในการสังเกตความเปลี่ยนแปลงและหันมาใส่ใจการพักผ่อนมากขึ้น
ทั้งนี้ เช็กลิสต์ดังกล่าวเป็นเพียงแนวทางสังเกตเบื้องต้น ไม่ใช่แบบทดสอบวินิจฉัยโรค หากหลับยากหรือหลับไม่ต่อเนื่องอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ นานตั้งแต่ 3 เดือนขึ้นไป จนกระทบการใช้ชีวิตกลางวัน ควรปรึกษาแพทย์ และหากอาการรบกวนชีวิตมาก ไม่จำเป็นต้องรอให้ครบสามเดือน
ผู้ที่อยากทำความเข้าใจเรื่องการนอนและเรียนรู้วิธีดูแลตัวเองเพิ่มเติม สามารถอ่านต่อได้ในหนังสือ “ศาสตร์แห่งการนอนหลับสำหรับผู้หญิงวัยทอง” (The Science of Sleep) หาซื้อได้ที่ ร้านนายอินทร์ทุกสาขาทั่วประเทศ และช่องทางออนไลน์ @VitalX